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悲傷或絕望的感覺每人都會有，
但若長時間感覺持續，憂鬱症就可能悄悄降臨，
當藍色殺手逼近，我們要怎麼抗拒？
文／許芳菊
幾乎每個人，都會在他生命中的某個時刻感到悲傷或是絕望。但是，當這些感覺持續、一次又一次出現、或是變得嚴重的時候，你可能已經開始經歷憂鬱症，應當去尋求醫療幫助。
憂鬱症是一種常見的疾病，並且往往可以成功地被治療。不幸的是，有太多人因為各種理由而沒有去尋求醫療幫助：他們沒有察覺自己罹患了憂鬱症，誤解憂鬱症不是種真正的疾病，或是認為憂鬱症只發生在心靈脆弱的人身上。
除了尋求專業治療，美國梅約醫學中心的精神醫療團隊也提供了一些自助策略，與面對憂鬱的健康生活處方。
當你感到憂鬱時，建議你︰
■不要自責 憂鬱症是一種疾病，你並沒有創造它或選擇它。重要的是你明白自己需要幫助，並且已經開始踏上復原的路途。
■徹底遵從治療計劃 依照處方服藥，規律就診，讓醫師可以監測你的進展且給予支持和鼓勵，並在需要時調整藥物。
■試著不要感到氣餒 回復正常需要一段時間，要不斷地告訴自己，你會好起來。
■避免做人生的重大決定 最好等到憂鬱症完全消失且對決策能力有自信時，再決定是否進行重大改變，例如換工作或離婚等。你不會希望改變生命的決定，被憂鬱症的負面想法所左右。
■簡化生活 不要期望可以做到平常能做的每一件事，如果發現事情實在太難，不妨暫時擺在一邊。設定可行的目標跟合理的計劃表，在做得太少與太多之間取得平衡。如果太快做太多事，你可能會覺得被擊垮且變得沮喪。
■參與活動 參與讓你感覺較好或是有成就感的活動，就算剛開始只是出席而沒有真正參與，也是朝向正確方向邁進了一步。
■認可小進步 學習滿足於症狀的進步，即使只有一些些。一旦治療出現效果，你應該會有更多的活力，開始再一次感覺到原來的自己，且能重拾一些正常活動。
擊退病魔的生活方式
採取較健康的生活型態可以幫助你保持良好的狀態。建議你可以做以下幾件事︰
◎保持身體活躍
運動是對抗憂鬱症的一項有效方式。更好的是，運動所帶來的益處最長可以維持一年之久。一般認為運動可以對抗憂鬱症的機轉之一，是刺激腦內啡的分泌。腦內啡是一種產生滿足及幸福感的腦內化學物質，通常被認為跟跑步者的逸樂感有關。
◎健康飲食
身體和腦部都需要良好的營養才能有效率地運作。健康的飲食可以在許多層面改善你的感覺，而攝取各式各樣的食物有助於確保你獲得適當的營養成分。
◎充分的睡眠
睡眠可以消除疲累，改善你的狀態，給身體活動和應付壓力的能量。它也能增強免疫功能，減少生病的機會。如果你正服用藥物且有睡眠障礙，記得告訴你的醫師或治療師。
◎練習遺忘
對傷害或是冤枉你的人一直心懷怨恨只會不斷怒火中燒，研究發現對人蘊含怒氣會讓身體一直處於壓力狀態。持續憤怒除了傷害情緒健康，也增加罹患高血壓和心臟疾病的風險。
如何讓怒氣離開？試著遺忘。寬恕傷害你的人可能是你所做過最困難的一件事。寬恕不代表得忘記、否認、赦免、或妥協，而是阻止負面情緒一直侵蝕你的方式。
寬恕有四個階段。首先，你認知到你的痛苦。其次，你知道如果要復原，有些事情必須改變。再來是實踐階段，這是真正困難的部份，竭力尋找對傷害你的人的新觀感。最後，開始經歷情緒的釋放。當痛苦減輕，你也能夠繼續向前。
◎找尋心靈安適
為了恢復心靈層面的活力，辨識帶給你內在寧靜的事物。你可能可以藉由以下數點發現它：
＊激勵人心的作品
＊做禮拜
＊祈禱或冥想
＊藝術
＊音樂
＊花點時間到戶外走走
（以上取材自《梅約憂鬱症小百科》由《天下雜誌》出版。
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